2018年2月4日 0

你会继续伸展及建立力量

  瑜伽教员Baron Baptiste认为,若是半月式变体是你面前的颠峰,那么,达到山顶之前,必需控制沿途的每一步。这个颇具挑战性的体式强烈地打开气度,既是均衡体式,又长短对称后弯。在变体中中感触感染自在的环节,与你在日常操练中一样,在于每时每刻对每个姿态正位、联合的细节关心。“精准通往联合,使你平安、被庇护。当你精准做功,你就缔造了摸索身体可能性的空间,令你的操练连结能量,而非停滞。”Baptiste说。当你在这个序列的每个别式之间挪动、竣事、从头整合的时候,花一点时间检视、再检视你身体和心理上易受伤或懦弱的处所,用更大的勤奋让那些区域打开并被庇护,强壮却自在。记得,精准与完满主义分歧,完满主义充满自我攻讦和评判。当你期望做出“完满”姿态,你就得到对每个完整时辰的见证,无论它是积极的仍是消沉的。精准是一个过程,当你相信瑜伽习练有起点的神话时,完满主义就会发生。好处:打开肩膀和胸腔,成立腿部力量,培育均衡感。
禁忌:肩膀受伤,椎间盘痛苦悲伤或受伤,骶骨痛苦悲伤或受伤。起头前在半月式变体中连结均衡、打开身体前侧和髓关节,需要不狼藉的、向内专注的思维。进入Balasana(婴儿式),起头让思维向内。操练4轮suryaNamaskar A(拜日式A)和3轮Surya Namaskar B(拜日式B)。然后,摆布两边都做一个高位起跑式,再回到婴儿式,从头成立专注。拜日式能让身体热起来,高位起跑式深度舒展了大腿内侧和腹股沟区域肌肉,下来进一步打开做好预备。1、下犬式
下犬式带来的身体打开和延展,对半月式变体至关主要。下犬式打开双肩、耽误脊柱,而且使肌肉热身,所有这些在完全进入半月式变体式时都要再次履历。从婴儿式起头,向前舒展双臂,穿过手肘耽误,手臂激活,手指大大张开。觉知来到每个手指的第1.2指节(最接近手掌),并将其压入垫子。手掌微空,双手的外边缘向下压,上提手臂内侧分开地面。吸气,来到四脚板凳式,脚趾回勾,呼气时,抬起髋部向上,向后进入下犬式。大臂外旋,肩胛骨之间的空间连结柔嫩。将肩头提向天空标的目的,让腋窝呈现凹洞。共同呼吸,吸气时,启脱手臂和双腿的肌肉,腿的肌肉,将它们向身体的中线上提挨近,呼气时,穿过双手双脚,扎根于大地。连结10次呼吸,同时继续在精准正位中连结专注,寄望你的重盘在双手双脚之间若何分布。觉知凝望的结果和你所感应的放松程度,然后,通过双臂双腿平均地扎根,直到你感应这个姿态是对称的。接下来,调整四肢举动之间的距离。距离宽一点能带来更多空间感,更多感化于肩膀和骨盆,为更多的自在供给空间。目光温和,感触感染眼球四周严重消融,温和的目光能带来放松的感触感染,而且削减整个别式的严重和生硬。把留意力带到颈部的后侧,寄望那里能否严重。若是头过于向远伸,会拉伤颈椎,不只不会发生自在,还会带来限制。尝尝让椎骨向身体内放松,而且远离皮肤,使颈部后侧愈加放松。锻炼思维对细小细节的全然关心,由于恰是细节为你的操练带来不变性和活力,根本。为更深度的打开奠基根本。2、扣手侧角式成立力量和矫捷性,协助你在半月式变体中连结平安和不变。扣手侧角式可以或许健旺腿部肌肉,打开胸腔和髓屈肌。它们是半月式变体所要求的不变均衡、后弯、开髋的需要预备。从下犬式起头,右脚向前一步,在两手之间,左脚跟稳稳踩地,转左脚向外60-90度,左脚内侧足弓与右脚跟对齐。弯曲右膝90度。连结体式中线性联合,你就能够通过连结力及不变性让你扎根于地面。连结左膝外侧边缘上提,避免左膝内侧下掉。双脚的四个角稳稳压地,连结觉知,通过脚跟的核心扎根向下。右手放在右脚外侧的地面上。问问本人,能否需要辅助物以连结不变。若是你不确定,查抄脊柱能否跟着右手向地面塌陷,若是是,就在手下放一块砖,给目己更多空间来耽误脊柱。感触感染若何通过耽误脊柱来给右耳和右肩之间缔造空间。然后,左手放在左髋,展开躯干,特别是肩膀和胸腔。起头进入扭转。右臀向前收,温和地将肚脐拉向脊柱。调动腹部肌肉,连结脊柱长度,下肋向脊柱挪动,整个肋腔转向天花板。若是你的左侧身体有强烈感触感染这是个信号,申明你该当连结左手扶髋。可是,若是你感应身体、呼吸、思维轻巧,那么你能够将左手指尖指向天空,左臂用力伸直,垂直于地板。若是你曾经达到极限,就在这个姿态中连结5-10个呼吸,左臂垂直于地板,你能够继续感触感染胸腔的打开。若是你感应,胸腔和肩膀有更多空间,就向扣手阶段迈进。扭转左臂,大拇指指向后脚。弯曲手肘,左手指尖指向右大腿。查抄一下肩膀,它们是接管仍是抗拒这个动作。跨越极限会形成精准正位崩溃,使你离深度打开愈加遥远。牢服膺住,若是你一门心思向缔造“完满”姿态前进,你就在冒险牺牲它的真正完整。从本人的现状出发,你会更自在地达到体式和本人的极限。若是可能的话,左手扣着右手。连结就进入完全扣手5-10个呼吸。3、三角舒展式变体在这个三角式变体中,你会继续舒展及成立力量,为半月式变体做预备。在三角式中,你会继续打开胸腔,为最终的后弯做预备。而且,你会成立双腿力量,使你在均衡体式中连结不变。从扣手侧角式起头,抓紧扣着的双手,左臂向上举起,右股骨头收入髓臼窝,右腿肌肉从皮肤贴向骨头。尾骨向下,右膝在右脚踝的正上方,然后慢慢伸直膝盖,使脚踝、膝盖、髓臼对齐。左手无力。手指向上伸,指关节打开。右手放在砖上或指尖点地,以缔造更多空耽误脊柱。你能够测验考试将双腿之间距离打开更宽。你的方针是专注骨盆、躯干、呼吸、思维的打开感触感染,同时双腿均衡、不变。成立根底,目光凝视左手。向上看时,想象将思索的思维抛后,驱逐未预见的可能性和自在。确保左脚的角度,内侧足弓上提。左脚脚底四个角坚实,特别是小脚趾下端的脚外缘。调动起腿部肌肉的能量,肌肉从皮肤起头找向骨骼,并向上提,引能量穿过双腿,进入骨盆,启动下腹部。肩胛骨沿背部向下,去向骨盆。跟着你躯干打开,让下肋柔嫩,向后背接近。放松下巴。若是你的胸腔和左肩能更进一步自在打开,就测验考试半扣手。转躯干时,防止左肩塌向胸部的倾向,不然,你的肩膀可能受伤。扭转左大臂,直到掌心朝后,弯曲左手肘,左手指在折髋处环抱右大腿,在这里连结5-10次呼吸。4、半月式
变体在这个最终预备体式中,你会成立高峰体式半月式变体所需要的均衡、力量和延展性。半月式是迈向半月式变体的前一步。它要求与最终体式不异的力量和均衡,可是,没有后弯元素。从三角舒展式起头,再次启动双腿,肌肉能量向长进入骨盆。左臂连结扣住或抓紧扶住左髋,然后起头弯曲右膝。分量移向右腿,右手着地或放在砖上,右手位于右肩正下方。连结精准与专注,将右手往前挪,跟着分量移向右腿,左腿抬起。从下方的指尖到上方的指尖,缔造出一条能量线,若是仍然扣手,就达到左肩头。若是上方手臂高举就分隔手指穿越指节,手臂高高地上提,舒展手臂,缔造更多自在。对良多人来说,半月式的最大坚苦之一,是需降服站立腿的哆嗦和扭捏。若是你有这种环境,可能是你的胫骨倒向脚躁外侧。操纵这一不不变时辰,找到精准,能让你在体式中体味更多自在。为了使均衡愈加完整,右脚踝内侧去找右脚跟,然后右脚踝外侧转向地板。通过右脚底四个点压地,右胫骨外侧向内,看你可否收紧右腿,而不让膝盖超伸。确保右腿扎根,通过右腿,让左腿完全激活。5、半月式变体
此刻,你的精准线将引领你完全打开,进入最终体式。你曾经在半月式中成立强壮不变的根底,它将协助你通往打开气度的高峰体式—半月式变体。若是你的左手在折髋处,抓紧它,并举左臂向上。肩胛骨收向脊柱,左手指打开指向天空。想象两只手将肩脚骨推向腰部标的目的,并从内到外上提身体前侧,胸腔向上。几回深呼吸,接收抓紧扣手所释放的能量,预备驱逐新的可能性。此刻,弯曲左膝,左手向后,抓住左脚上端。若是够不着,就弯曲左膝,左手放在左大腿上,继续打开左肩,仿佛你正在握着左脚。逐步在后弯中找到更多自在。不竭回到根底,遵照力量和不变性原则。然后,展开胸腔,敞高兴向天花板。温和地向后放松头,连结颈椎长度的同时,让胸腔更好打开。连结骨盆中立和脊柱底端的长度。若是你发觉本人无法连结不变,或者呼吸不畅,就解开体式,在另一侧反复,然后起头沉着放松。你能够继续操练这个序列,在你感受更不变的某天,再操练半月式变体。若是你仍然感应均衡,而且有更多空间打开本人,就操纵左臂耾二头肌的力拉左脚,仿佛你的左脚在推左手。当你操纵自律和精准连结均衡时,起头有些猎奇,你能在平安的根底之上,有更充实地打开的可能吗?你能找到左肋腔和髋屈肌的自在度,在后弯中更深地打开,同时不粉碎根底的完整吗? 你能否太隆重? 与此同时,忘了做完满这回事。与其想着完满,不如集中精神在精准上成立体式吧。在右侧半月式变体摸索了不变性和自在感后,摸索了不变性和自在感后,解开体式,向后迈到下犬式。然后在左侧反复。当你做完两边的操练,做一个长的3-4分钟的下犬式,把本人带回两头,缔造下背部的空间。然后在婴儿式中歇息,放松神经系统,然后以摊尸式竣事操练。精准机能使进入未知成为可能。为信念飞跃的时辰,做好预备吧。
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